健康管理

自分の睡眠、見える化でカイゼン!

自分の睡眠、見える化でカイゼン!

昨日、どれくらいぐっすり眠れましたか?

…え?まあまあ眠れたと思うけど…

突然昨日の睡眠状況聞かれても、

眠っている間のことだし(笑)答えに困りますよね。

実は、前回睡眠の大切さについての記事を書かせてもらったのですが、

記事になかったけど、お前自身の睡眠状況をどうなんだよ!

って話ですよね(笑)

あんな授業するかのような記事を書かせてもらったのですが…

実は私の睡眠状況って良くないんですよ(´-∀-`;)

逆に、睡眠に問題意識を持ってるからこそ、あの本の内容が刺さったというか。

そんな私の睡眠改善奮闘記(笑)について、今日はシェアしたいと思います

この記事を読むと

自分の睡眠ってどうなんだろう?と思っている方が、

  • 自分の睡眠を評価する方法
  • 改善する方法

がわかります

自分の睡眠、見える化でカイゼン!結論

  • 睡眠は状況は、スマートウォッチで見える化できます
  • 数値で見える化できると、カイゼンにつながります

スマートウォッチは、

勝間和代さんや、中田敦彦さんとおそろいの(笑)こちらを使用中

睡眠カイゼンは、こちらの本を参考にさせてもらってます。

漫画で読みやすいです★

「睡眠の質は良い」思い込んでいた40年(笑)


実は、40年以上、睡眠の状況は良いと信じて疑わなかったんです(笑)

看護師として規則な三交代勤務を長くこなしていたけど、

健康には自信があったし、実家の母からも

あんたは寝ちゃうと起きないもんね…(´-∀-`;)

と言われていたし。

結婚した夫は寝ている間、小さい物音でも起きるのに対して、

自分は全く起きられないし。

こんな状況証拠(笑)から、

睡眠?いいに決まってるじゃん!

という謎の自信を形成(´-∀-`;)

スマートウォッチで見える化

そんな自分が、

あれ?私の睡眠って…いうほど良好じゃなくね?

と思い知ったのは、

勝間和代さんの影響でスマートウォッチを装着してから。

 

もちろんアップルウォッチでもOK

あ、当然なのですが、このスマートウォッチでなくても、睡眠ログできます

定番のアップルウォッチとか

 

うちの双子達は、ファーウェイのもっと安価なスマートウォッチをつけていますが、

十分睡眠ログできてます

 

見える化したらガクゼン…(* >ω<)

↑ちょっと長くてごめんなさい(笑)

こんな感じで、スマートウォッチとスマホアプリが連動していて、

覚醒すると毎日、睡眠時間の他、

時間ごとの眠りの深さや質の記録が見られる。

 

グラフ、点数でみえる化

この時計をつけてみて初めて

「深い眠り」「深い睡眠の連続性」短かッ…

ということが初めてわかった

本「最高の睡眠」でモデルとなる睡眠グラフはこんな感じ

先日記事にした本「最高の睡眠」で

モデルとなっている睡眠グラフはこんな感じなのだが

 

対する私の眠り…ダメじゃん!

先日の本でも紹介した

黄金の90分=睡眠冒頭の最初の90分

がない…

↑わかります?この違い、わかります?(* >ω<)

人間を最も深い眠りに入るとあるけど私は睡眠冒頭でもぐっと深い眠りに入ることが割と少ないかつそのそれが帯のように続いたりしない

深い眠りが少なくて、かつ続かない

深い睡眠が少ない上に、その連続性が足りない…

見える化されて、思い知った次第

見える化からの睡眠カイゼン作戦!

睡眠状況が見える化されて、思いの外数値が悪い自分の睡眠状況と直面

久しぶりに体重計乗ったら「ええー!ヤバイ」ってなる、あの状況と似ています(笑)

これ、カイゼンしなきゃだめじゃん!と奮闘開始(笑)

具体的には、次のことに着手。

就寝90分前までに15分湯船に浸かる入浴!

本を読んで、就寝直前の入浴はと知ってΣ(゚д゚;)ガーン。

…めっちゃやっとったわ自分(* >ω<)

 

それまでは、とにかく消化してから寝ることが大事と思っていたので

帰宅したら

  1. 食事
  2. 入浴
  3. 睡眠

という順番だったので、勢い入浴は就寝前になってしまっていた。

入浴後、深部体温が上がってから下がるまでに時間を要すので、

入浴は就寝90分前までに、15分以上浸かるのが良いと知り、就寝時間逆算して入浴するように。

ムリならシャワーか、3分浴

もし就寝90分前の入浴が時間的に厳しければ、ゆっくり入浴するのはやめて、

シャワーか3分ほど浸かるだけの3分浴ですませるように。

 

1日1万歩!

スマートウォッチはもともと睡眠のためではなく(笑)

日中の活動量のログのために買ったので(笑)

睡眠のためにも毎日1万歩を歩くことを習慣とした。

聴診器肩にかけた医療従事者 病室

幸い立ち仕事なので、仕事に行くと1万歩歩けるのだが、

中~高程度の運動(喋っているのがちょっと大変という程度)

30分以上を意識。

活動量 歩数

ウォーキングで癒やし

最近は朝ウォーキングするのが本当に習慣になったんだけど

ウォーキングは勿論、運動になるんだけど、

すごくメンタルを落ち着かせてくれる

悩みを鎮めてくれる効果を体感している

春や秋にはメンタルが落ちがちで安定しなかったんだけど歩くとすごく癒されてメンタルも落ち着くようになった

 

週に1-2回 自転車通勤

家から職場まではアップダウンのある道を8キロほど。

普段は車で通勤するのだが、活動量を増やすために、

天気の良い日に週1-2回ほど、自転車通勤を実施中!

片道200キロカロリーほどの運動ができるので、

通勤するだけで400キロカロリーほどのカロリー消費ができるって超お得(笑)

ガソリンも使わないので、エコだし私の脂肪も燃えるし(笑)

地球にも私の脂肪にも( ´∀`)bグッ!

余談なんだけど、歩いているとセロトニンが出るせいか、

リラックスして頭も整って、ブログの執筆もものすごく捗るります!

私のブログの下書きは、たいてい川沿いの歩行者専用道路で、

ウォーキングしながら電話するふりをして音声入力するのがデフォルト(笑)

この記事ももちろん川縁で喋りながら書いています♪

電話を持つ女性

カフェインを控える

勝間和代さんも、睡眠を改善するためにまずカフェインを控えたというお話を伺って、

1日数杯飲んでいたコーヒー全てノンカフェインに。

しばらくは全く飲んでいなかったんだけど、

現在は午前中の間はカフェインを飲んで、午後からはノンカフェインに変更

ノンカフェインのコーヒーは200P一括で購入★

時間に関わらずコーヒーがすごく飲みたくなるので

ノンカフェインはすごく助かっています。

ノンカフェインの紅茶も購入して置いてあるんだけど、

どうしても手が伸びない、やっぱり私はコーヒー派です

今までは時間関係なく区別まくなしに飲んでいたが、それは控えるようになった

 

アルコールを控える

今まで疲れると、

よく眠りたい▶ビール飲みたい!

の構図でビールを飲んでいたんだけど、

睡眠には、却ってアルコールは悪影響なんだなと思うようになって、

控えるようになった(眠りが浅くなってしまうため)

ただ、ビールやめるの結構大変だったので、そのうちに記事にしたいと思います

寝る前の照明!

夜8時を過ぎたら、なるべく暗い照明

というのも気をつけるようになった。

まず家の中から白色の蛍光灯を排除、

買い替えのタイミングでどんどん黄色に変えていくようにした

実家の家族が来たりすると、

個々の家、暗くない?

と言われるほど、照明が少ない(笑)

スマホはブルーライトカットで

寝る前のスマホも控えた方がいいのはわかっているんだけど、

なかなかそれは難しいので、ひとまず

ブルーライト用のフィルター

通してみるように。

PCも、寝る前は控えた方がいいんだけど、

これはなかなかできていないです(´-∀-`;)

睡眠コアタイムの設定

私の場合、週に1回ほど夜勤があるので、そのときは仕方ないとして、

可能な限りそれ以外は毎日一定の時間に寝起きするように。

これもなかなか難しいのですが、可能な限り頑張ってます!

夜勤中の仮眠時間重視!

夜勤している時も少し仮眠の時間があるんだが、

この時間もアドレナリンが全開のせいか、

なかなか寝付くことが出来ないこともしばしば。

でも、勤務中はアドレナリンばんばん出ているので、

その時は乗り切れるのだが、

その後どっと疲れが出る▶アルコール欲しくなる…の悪循環(´-∀-`;)

そこで

  1. 勤務中も、患者さんの消灯時間過ぎたら、看護室の中の照明も少し落とす
  2. 深夜の休憩時間に休憩する時間にはスマホはいじらずにすぐに眠る
  3. 眠れなかったとしても目をつぶる

という風に睡眠時間を大切にするようになった

夜勤明けでの疲れが数値化できないんだけど、

グッド楽になったし、

その後の生活の乱れも改善できた気がする

 

夜勤前後の仮眠も大切にする

夜勤前後も、PTAや授業参観、買い物など、

意外と忙しいので活動してそのまま夜勤っていうことも多かったんだけど、

睡眠の大切さがわかってからは、夜勤前後も努めて仮眠を重視!

寝られないでもいいから、目をつぶって脳を休めるという風に意識するように。

寝るときは靴下脱ぐ

とにかく冷え性で汗をかかないので、

寝る時に靴下を脱ぐなんて正直考えたこともなかった

今回本に書いてあるのを見て、初めて靴下を脱いで眠る生活に挑戦

冷え性だから眠れるわけないと思ってたんだけど、

意外と安眠できるのでびっくり!

自分で思い込みの罠にはまっていたんだなと思うなど

 

睡眠、カイゼンしてきてる!!

その結果、まだ毎日ではないものの、

黄金の90分、出現してきてる

睡眠状況

この前の日も

睡眠曲線

 

努力が形になると励みになる!!

睡眠の見える化、大事だなと再実感。

それでもまだまだ、深い睡眠は少ないんですけどね。

子どもたちとか、ぐっすり眠れているんだなとログを見比べるとびっくりします。

今後も精進を続けます!

 

睡眠至上主義

一連の本を読んだりして、勉強したことで分かったことは、

まず睡眠時間を確保して、余った時間で何かをする

ぐらいでちょうどいいんだなということ

そうは言ってもブログを書いていたりすると、

つい眠る時間が遅くなってしまったりするのが今も悩みの種なんですけどね(´-∀-`;)…

睡眠なんて短い方がいい!という職場環境(笑)

手術室 黒い聴診器 病院 建物

さらに闇が深いのは、一緒に勤務していたのが、

ハードワーカーな医師たちという職場環境だったこと(笑)

睡眠なんて、短くていいならそれに越したことがないよね

という中にいたのも、睡眠を軽視していた原因だったのかもしれない。

反省…な睡眠状況だった私

25年前は、今なら絶対NGな

なんなら寝ないで飲みに行ってそのまま夜勤に入っちゃったりするのがかっこいい

みたいな職場風土がまだ残ってたこともあり、職場の飲み会には、

なぜかその後深夜勤務に行く看護師も参加してたし、

(※20世紀の話です!)

逆に夜勤明けでディズニーランドに遊びに行ったりとか

シンデレラ城

寝ないで活動量が増えると、その分時間を有効に使えてると思っていた

トホホ・・(;´д`)ノ| な私。

人生100年時代、健康には睡眠

この本でも、人の寿命は100年という時代に突入しているとあって驚いたけど

たとえ100年生きても、健康でなかったらその価値は激減…。

健康のために、無料でできる睡眠への投資、今日から取り組むべきと痛感した

自分の睡眠、見える化でカイゼン!まとめ

  1. 自分の睡眠状況は、スマートウォッチをつけると、簡単に見える化できます
  2. グラフ、数値化されたものを見ると、カイゼンポイントも明確になります  
  3. スマートウォッチなら、活動量の把握も容易。1日1万歩以上歩くのも睡眠カイゼンに効果的です!

睡眠と活動量見える化して、健康寿命延ばしていきましょうヾ(*´▽`*)ノ

 

スマートウォッチは、

勝間和代さんや、中田敦彦さんとおそろいの(笑)こちらを使用中

睡眠カイゼンは、こちらの本を参考にさせてもらってます。

漫画で読みやすいです★

 

ABOUT ME
えがお
2005年産♂、2007年産♂♀双子を育児中の アラフィフ看護師ですです(*≧∀≦*) 在住:東京近郊(関東) 趣味:読書(年間250冊ほど:読書ログしています) ミッション:子育てするすべてのパパママと子供達を応援! ▶40歳でADHDだった自分に気づく、生き辛さにガッテン! ▶読んだ本を紹介することで、ママや生きづらさを抱えてた大人が、 もっと楽に生きられる方法を一緒に探せたらと願っています ▶教育費確保のために、節約&NISA,iDecoでの投資信託積立頑張ってます! 昨日より、笑顔が増える情報を提供していけたらと思い記事を書いていきます。よろしくお願いいたします

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