健康管理

「最高の睡眠」でダイエット成功!コロナ肺炎も認知症も予防!

最高の睡眠で、最高の健康

毎日ぐっすり眠れていますか?

何?突然…ええ?ど、どうだろ…

この質問に、即答でハイといえる人ってどのくらいいらっしゃるんでしょうか…?

私は寝ている方だと思いますが、自信ないです…(笑)

経済評論家の勝間和代さんも、

ご自身が62kg▶50kgになった理由を説明した動画の中で


食事、運動と並んで睡眠の大切さをすごく説いていらっしゃったけど

最近ヒトデブログさんも、動画でこの本を紹介してくれていて、

気軽に読める漫画版読んでみたらすごく良かったのでシェアしますヾ(*´▽`*)ノ

そして、私もこの本を参考にして、睡眠の改善に取り組み中です
目次 クリックで気になる項目へ
  1. この記事を読むと
  2. 最高の睡眠で、最高の健康 結論!
  3. 著者:スタンフォード大学の睡眠研究所長
  4. ところで…なんで寝ないといけないの?
  5. 睡眠の5要素!
  6. 免疫の司、睡眠!
  7. 必要な睡眠時間=平均8.2時間
  8. 平均6.3時間…睡眠偏差値 低い日本
  9. 長時間眠れば解決♪…ではない
  10. 黄金の90分にするカギ:体温&神経
  11. 深部体温を下げる
  12. 最高の覚醒にするために
  13. 人生の中で睡眠の重要度を上げていこう
  14. 最高の睡眠で、最高の健康 まとめ

この記事を読むと

  • きちんと寝ることがどうしてなぜ大切なの?
  • どうすると「最高の睡眠」と「最高の覚醒」できるの?
がわかります

最高の睡眠で、最高の健康 結論!

結論!
  • 人間に必要な睡眠時間は8.2時間!ちなみに日本人の平均は6.3時間(^_^;)
  • 睡眠が足りないと、マイクロスリープ(瞬間居眠り)しています
  • 睡眠整わなくなると、太るし、寿命縮まるし、認知症リスクが高まります!
  • 睡眠では最初の90分が最重要!かつ、最高の睡眠には、最高の覚醒も大切です

著者:スタンフォード大学の睡眠研究所長

著者は日本人なのだが、日本の医大を卒業した後
スタンフォード大学に渡って、同大学の睡眠研究所の立ち上げに携わった、
睡眠の専門家。
祖国の睡眠状況の改善のために立ち上がって書いた渾身の1冊?!

ところで…なんで寝ないといけないの?

そもそも、なんで寝ないといけないの??俺やりたいこといっぱいあるし、オールで飲んで会社行くとかかっこいいし(笑)寝ないで越したことないならそれで助かるんだけど
本当にそうですよね、なぜ人間は人生のうち3分の一も寝る必要があるんでしょう??
睡眠の大切な五つの要素についてお話します

睡眠の5要素!

睡眠が担うミッションは主に次の5つです
  1. 脳と身体に休息を与える
  2. 記憶を整理して定着させる
  3. ホルモンバランスを調整する
  4. 免疫力を上げて病気を遠ざける
  5. 脳の老廃物を取る

1,脳と身体に休息を与える

脳の役割で代表的なのが休息です日中交感神経を優位にするために、
睡眠中、副交感神経を優位にすることが欠かせません

2,記憶を整理して定着させる

記憶を整理し、定着させるのも睡眠の大きな役割です。
インプットだけではなく不要な情報や、思い出したくない情報を
削除することも睡眠中に行われています。
いわば脳のメモリ管理になっています

3,ホルモンバランスを調整する

睡眠を制限すると、食欲を↓制限するレプチンが減り、
食欲を↑増やすグレリンは増加することは知られていて、
ホルモン分泌が乱れて健康被害を招きかねません。
他にも筋肉や骨を強くして代謝を正常化する
グロースホルモン(成長ホルモン)や、
生殖、母性行動に関与するプロラクチンなども睡眠中に
多く分泌されることが知られています

4,免疫力を上げて病気を遠ざける

「風邪は寝て治せ」って言いますよね!
免疫も睡眠とは密接な関係!
インフルエンザ、がんなど病気に罹患する可能性が格段に高まります。
予防接種のあと
実際、インフルエンザの予防接種を受けても、
睡眠が乱れていると免疫が確立せず、予防接種の効果が認められない
という報告もあるほど、
睡眠と体の免疫力は切っても切れない関係にあります。

5,脳の老廃物を取る

掃除機
老廃物…?ナニソレ?(・ω・)
一番ピンとこないですよね(笑)
脳の老廃物を取るは一番ピンとこないかもしれません。
脳は通常、脳脊髄液という保護液のプールに浸かっています。
飛び込む男性
通常、脳脊髄液は1日4回程度、新しいものに入れ替わるのですが、
その際に脳の老廃物も古い脳脊髄液と一緒に除去されることが分かっています。
脳の老廃物は神経細胞が活発である覚醒時に溜まり
活動が落ち着いた睡眠中に活発に除去されます。
→この脳の掃除が不十分な場合
アルツハイマーなどの病気が引き起こされる可能性が高まります

免疫の司、睡眠!

聴診器を持つ手

5つの項目、どれも人間にとって欠かせないけど、

コロナ禍の今、特に大切にしたいのが免疫
免疫の司は十分な休息と睡眠!
マスク2枚
そう、コロナウイルスに対してはうがい手洗いマスクとともに睡眠も非常に重要だったのです…!

必要な睡眠時間=平均8.2時間

ところで皆さん、毎日どれくらい寝ていらっしゃいますか?
ええ?だいたい0時に寝て、6時頃起きるから、6時間とかかな…
これくらいの睡眠時間の方って、ごくフツーですよね。

めっちゃ多忙!勤務医の先生たち

私は長く病院に勤めていますが、救急車を受け入れる
総合病院の外科や内科の先生方も超多忙です。
  • 普通に深夜まで勤務の長時間労働
  • 夜中も患者さんの状態によっては呼び出されて登院
  • たとえ徹夜明けでも、そのまま診療
ほんと、鉄人です・・・。

瞬間居眠り(マイクロスリープ)陥ってる先生たち

しかし、著者の行った研究では、ちょっと恐ろしい結果が…。
実験内容:
内科医(夜勤明け)と放射線、内分泌科医(前夜通常睡眠)20名を対象に、
翌日の覚醒状態を比較するという実験
実験方法:
タブレットの丸い画面に丸い図形が約90回ランダムに出現する画像を5分間見て、
丸い図形が出る度にボタンを押す(単調で眠くなる作業
実験結果:驚くべきものでした…
  • 前日に通常通りの睡眠を取った医師:問題なく取り組めた
  • 夜勤明け内科医:実験中、数回に渡り、数秒間図形に反応せず
反応しない間、先生方陥っていたのはマイクロスリープ(瞬間的居眠り)
▶この時間帯は夜勤明けの医師達の通常の勤務時間内!!
▶外科医なら手術中かもしれない時間でした…(* >ω<)
先生方の健康ももちろん心配だけど、
一世一代の手術で 体を託す と思うと、
私達患者の体も心配

平均6.3時間…睡眠偏差値 低い日本

日本地図
医師の先生方に限らず、案の定
日本は睡眠後進国😅
なんとなく、
ワークライフバランスが取れている外国の方が寝てそう。
みんなどれぐらい眠ってるの?
って思いますよね
諸外国の平均睡眠(h)
  • フィンランド:7.9
  • ストックホルム:7.28
  • フランス:7.3
  • 日本:6.3
  • ↑ちなみに、京に限って言えば5.9時間
東京在住ですが、感覚に合います、みんなだいたいこれくらいなイメージ
長時間労働と長時間通勤がある関係しているんだろうなぁ…
片道1、時間とか普通ですもんね。
そうすると往復2時間ロスするわけですから
そんな睡眠ですが、
どうすると改善していけるのか、シェアしたいと思います

長時間眠れば解決♪…ではない

そうかぁ、睡眠時間って発展に時間必要なんだなぁ…
じゃあ、今日から睡眠時間を大事にしよう
時間もちろん大切なのですが、
それだけでは十分とは言えません。睡眠は
量も大切なのですが、それ以上に質が大切です

黄金の90分をつかめ!

睡眠の質を担保する上で欠かせないのがこちら!
黄金の90分って?(・ω・)?
黄金の90分とは、睡眠の最初の90分のことです

ぐっすり眠れる人とは、眠り始めを深く眠れる人

睡眠の質を上げる時、とりわけ意識したいのは、
最初のノンレム睡眠眠り始めの90分をいかに深く眠るか
ということです。ここで深く眠ることができれば、
自律神経やホルモンの動きも良くなり、
そのあとの睡眠リズムまで整っていくからです
  • 逆にこの黄金の90分の質によっては、8時間睡眠の人よりも6時間睡眠の人の方がぐっすり眠れ、覚醒後もスッキリしているということがあり得るのです
  • もし、睡眠時間が多く取れないとしても眠り始める90分の質だけは絶対に下げないことが大切!その日の眠り&翌日のパフォーマンス鉄くずに…涙

黄金の90分にするカギ:体温&神経

黄金の九十分にするために大切なものは体温と神経です

交感神経を刺激しない

人間は
  • 活動してる時は交感神経
  • リラックスしている時、睡眠してる時は副交感神経
が、優位になりますが、眠りに向かう際には
交感神経を刺激せず副交感神経を優位にしていく
必要があります。そのためには
  • ハラハラドキドキする、ホラーなどのテレビやゲーム
  • スマホやPC作業
を控え、単調な作業や、ヒーリング音楽などが適しています。
スマホやPCのブルーライトも、
覚醒を促す原因になることが知られていますよね(੭ु˙꒳​˙)੭ु

激しい運動は控える

時間がないビジネスパーソン、
どうしても仕事帰りの夜ジムに通ったりしていますが、
交感神経を刺激してしまうほどの激しい運動
睡眠を妨げる原因になります

深部体温を下げる

人間は起きている間は深部体温が高く、
寝ている間は深部体温が下がるのですが、
入眠を促すためには深部体温を下げていく必要があります
体温下げるためには、次のような注意が必要です

入浴は就寝90分前までに、15分以上浸かる

寝る前にお風呂に入ってリラックスするのは大切ですが、
寝る直前のお風呂は却って悪影響。
深部体温を下げるには、一度上げる
深部体温を下げるには、逆説的ですが、一度上げることが効果的です。
入浴によって、深部体温は一旦上がり↑その後下がる↓のですが、
その所要時間は約90分程。そのため、
就寝90分前までに15分ほど湯船に浸かり、十分に深部体温を上げて下げる
が大切です
睡眠時間も確保しなきゃいけないのに、帰宅してから、就寝90分前に風呂に入るような余裕がないよ…涙
当然、そんなこともありますよね、その場合
シャワーで済ませる
深部体温が上がらないので
下がるまでの時間がマイルドになります

靴下は脱ぐ

冷え性の女性で寝る時に靴下を履いている人って
おそらく結構いらっしゃいますよね
私も靴下を履かずに寝るなんて考えられないタイプです!
深部体温を下げるためには末梢から熱を放散しないといけないので、
就寝時、靴下を履いているのはNG!
・・・・・Σ( ̄⊥ ̄lll)・・・・・
早速長年の習慣を改めて、靴下を脱いで寝る生活に突入しました…🙊
寝るまで履いているのは、抹消を温めることで放熱しやすくなるのでOK!
布団に入ったら脱ぎましょう

湯たんぽと電気毛布もNG

冬場、布団の中で
に湯たんぽや電気毛布をして寝る人
結構いらっしゃいますよね
同じ理由でこれもNG…。
寝る前までに温めておくのは放熱させる上で良いのですが、
就寝中、足を温めてしまうと、
深部体温が下がらずに深い睡眠が妨げられてしまうので控えましょう

急に+2時間睡眠は難しくても

睡眠時間の確保が大切なのはわかるけど、急に今日から急に発展2時間も睡眠時間を確保できないよ…
という人はたくさんいらっしゃると思います
が、こんな風に睡眠の質を改善することなら今日からできそうです

番外:夜が難しければ、昼に補う

そして、夜に睡眠を増やすのが難しい場合は、
昼食後のパワーナップ(15-30分の仮眠)も効果的です。

最高の覚醒にするために

また、睡眠の質は学生の質にも繋がっていると著者。
朝起きてもぼーっとしていて。・°°・(>_<)・°°・。
という状態が続いてると、当然仕事のパフォーマンスも落ちてしまいますよね😱😱😱(*•̀ᴗ•́*)و(。•́•̀。)💦
睡眠の質と同時に学生の質問を良くしていく方法を知らします!ヾ(@^▽^@)ノ

レム睡眠で起きるために20分間隔でアラームをセット

また、最高の睡眠と共に、最高の覚醒も大切と著者。
具体的にはレム眠睡眠で起きるために、
20分間隔での2回アラームを提唱!
例えば7時に起きたい場合、
  1. その20分前の6時40分に1度目のアラームを小さく短く鳴らすと、レム睡眠なら起きられて、ノンレム睡眠だと聞こえない
  2. そのあと7時のアラームを普段のように慣らしておくと、どちらかレム睡眠の時に起きられて、覚醒の質が保てるのだそう!

深部体温を上げていく工夫

寝る時とは逆に、深部体温を上げていく必要がある朝!
そのための工夫として、著者はこんなTIPSを提供

朝は顔と一緒に手も水で洗う

朝、顔を洗うのは皆さんされていると思うのですが、
覚醒に効果的なのは水で洗うこと。その際
顔だけではなく一緒に冷たい水で手を洗うというのも効果的
末梢の温度が下がることで、深部体温がぐっと上がっていきます

覚醒後もしばらく裸足でいる

同じ理由で裸足になっていることによって末梢の体温が下がりその分新ブ体温が上がっていきます

朝風呂は眠くなる、シャワーで済ませる

寝る直前には風呂はだめって言うから、代わりに朝入ろう!
ダメ出しばかりでごめんなさい(* >ω<)!
朝もガッチリ風呂に浸かってしまうと、深部体温が上がったあと下がってしまうので、会社についてから眠くなってしまいます!(>_<)💦
ええ?じゃあ、俺いつ風呂入ったらいいんだよ!
で、ですよね!私も激しくそう思います。
お風呂に浸かりたいとなると、やはり、
  • 早く帰って90分前以上前に浸かる
  • 会社帰りに銭湯とか♨️♨️♨️サウナ
など いずれにせよ、工夫が必要ですね

汗だくになるほどの運動は控える

夜は走れなかったから、朝RUNいきます!
ちょ、ちょっと待った!走るのは交感神経刺激してよいのですが、汗だくで走りすぎると、深部体温が上がった後・・・もうおわかりですよね?
ほどほどに。。。(笑)

コーヒーはホットをテイクアウトして会社で飲む

カフェインが覚醒に良いのはよく知られていますが、加えて、
テイクアウトして、会社で会話しながら飲むのもおすすめ。
深部体温を上げるために、アイス≪ホットがおすすめです

人生の中で睡眠の重要度を上げていこう

ともすると、睡眠は
  • 無駄な時間
  • 短ければ短いに越したことのない時間
と思われてしまいがちです
しかし実は 私たちの健康や免疫に非常に大きな作用をもたらすことが、
近年の研究で分かってきています。
猛烈サラリーマンがもてはやされて
「24時間戦えますか?」なんてやっていた私達日本人ですが、
人生100年時代、睡眠を大切にして、
ワークライフバランスを取っていくということが
今まで以上に大切になっている時代なんだなと痛感した次第です。
私もこの本を参考にして、睡眠の改善に取り組み中です

最高の睡眠で、最高の健康 まとめ

まとめ
  • 人間に必要な睡眠時間は8.2時間!ちなみに日本人の平均は6.3時間(^_^;)
  • 睡眠が足りないと、マイクロスリープ(瞬間居眠り)しています
  • 睡眠整わなくなると、太るし、寿命縮まるし、認知症リスクが高まります!
  • 睡眠では最初の90分が最重要!かつ、最高の睡眠には、最高の覚醒も大切です
ABOUT ME
えがお
2005年産♂、2007年産♂♀双子を育児中の アラフィフ看護師ですです(*≧∀≦*) 在住:東京近郊(関東) 趣味:読書(年間250冊ほど:読書ログしています) ミッション:子育てするすべてのパパママと子供達を応援! ▶40歳でADHDだった自分に気づく、生き辛さにガッテン! ▶読んだ本を紹介することで、ママや生きづらさを抱えてた大人が、 もっと楽に生きられる方法を一緒に探せたらと願っています ▶教育費確保のために、節約&NISA,iDecoでの投資信託積立頑張ってます! 昨日より、笑顔が増える情報を提供していけたらと思い記事を書いていきます。よろしくお願いいたします

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